Durant quatre semaines, au mois de février 2022, je me suis complètement abstenu de consommer de l'alcool et de la caféine.

Cela faisait longtemps que j'y pensais, autant pour l'alcool que pour la caféine. J'ai finalement décidé de combiner deux expériences en une, ce qui m'a permis de voir ce que pouvait être ma vie sans la moindre substance psychotrope. C'est une manière de présenter les choses peut-être un peu sensationnaliste, mais, en même temps, l'alcool et la caféine agissent effectivement sur le système nerveux central et je suis régulièrement étonné de constater à quel point la plupart des gens avec qui j'ai pu en discuter consomment ces substances, même à dose modérée, comme si elles étaient parfaitement anodines.

Or, ça n'est pas le cas. Pour l'alcool, cela fait des années maintenant qu'il est plus ou moins clair dans mon esprit qu'il n'y a pas le moindre effet bénéfique sur la santé. Au contraire, durant longtemps, on a pensé qu'une consommation modérée d'alcool pouvait être meilleure pour la santé qu'une abstinence totale, mais il se trouve que cette conclusion est probablement erronée et que les études qui pouvaient le laisser penser étaient mal conçues. Par exemple, certaines d'entre elles ne distinguaient pas du tout les sujets qui n'ont jamais bu la moindre goutte d'alcool de leur vie et ceux qui sont devenus abstinents suite à des problèmes de santé (dépendance ou autre).

Je ne suis pas un grand consommateur d'alcool. Il m'arrive régulièrement de ne pas en boire durant des semaines. Mais il y a aussi des périodes (fêtes, repas, etc.) où je réalise que je dépasse facilement mes limites personnelles qui, à mon âge et à mon poids actuels, se situent à peu près à deux verres de vin, je dirais. Autrement dit, comparé au reste de la population, il serait excessif de dire que je fais des abus, mais un troisième, voire quatrième verre de vin sur plusieurs heures, me rappelle assez vite les inconvénients de l'alcool : somnolence en pleine journée, sommeil perturbé, etc. Parfois, je sens que je peux même devenir un peu plus agressif si l'on me lance sur des sujets sensibles.

Pour la caféine, le problème est tout autre. Au contraire de l'alcool, je suis de plus en plus convaincu que le café est bon, voire excellent, pour la santé. Je tiens d'ailleurs à jour un "journal de santé" dans lequel je note quotidiennement un certain nombre d'informations, dont ma consommation de caféine. Je crois que je l'ai toujours su intuitivement, mais j'ai réalisé en début d'année, en le vérifiant formellement : je consomme de la caféine tous les jours, presque sans exception. Les jours où je n'en consomme pas, c'est parce que je suis malade. Je crois donc pouvoir dire sans trop exagérer qu'avant février 2022, j'ai dû consommer de la caféine quotidiennement ou presque depuis une vingtaine d'années en tout cas.

Et je réalise du coup que je ne me souviens plus lorsque j'ai commencé à boire du café. Durant mes études universitaires ? Probablement. Ce qui est certain, c'est que cette boisson fait complètement partie de ma vie et je voulais voir quelle emprise elle avait sur moi. 

Une motivation secondaire pour mon expérience a été le concept d'inconfort volontaire du stoïcisme (que je pratique aussi sous forme de douche froide, etc.). L'idée est de régulièrement se priver de quelque chose que l'on apprécie pour mieux résister aux aléas naturels de la vie.

Durant quatre semaines, je n'ai donc consommé ni café, ni thé, ni vin, ni bière. J'ai évité également les boissons ou nourritures pouvant contenir de la caféine, comme le kombucha ou le chocolat. Concernant ce dernier point, je dois avouer que, sur la fin, j'ai fait quelques (petites) exceptions...

Durant les premières semaines, je me suis aussi astreint à ne consommer ni café décaféiné ni bière sans alcool, pour mieux comprendre comment ces boissons interviennent dans ma vie en tant que rituels.

En dehors de cela, j'ai essayé de vivre comme auparavant, de faire la même quantité de sport, de dormir aux mêmes heures, etc.

La première semaine a été la plus difficile. J'ai été victime des symptômes de sevrage de la caféine les plus courants : maux de tête, fatigue, anxiété et symptômes dépressifs. Les maux de tête n'ont duré que deux jours. La fatigue a duré plus longtemps. Il m'est arrivé d'avoir envie de faire une sieste en début d'après-midi, ce qui ne m'arrive à peu près jamais sans avoir bu d'alcool. Les symptômes mentaux (anxiété et dépression) ont duré à peu près toute la première semaine. La deuxième semaine a été ensuite nettement plus facile à vivre.

Je ne vais pas m'étendre sur les explications biologiques de ces effets apparemment spectaculaires. Je préciserai juste que les symptômes ci-dessus ne sont pas juste "psychologiques". On n'a pas affaire à un simple effet nocebo. Pour ce qui est des maux de tête, cela est dû à l'effet vasoconstricteur de la caféine. Suite à un arrêt abrupt et complet, il y a donc une phase de rééquilibrage qui doit s'opérer et qui entraînent ces effets relativement intenses. Même chose pour les symptômes anxieux et dépressifs, comme la caféine a un effet sur certains neurotransmetteurs tels que la dopamine. J'imagine aisément que l'équilibre subtil entre tous les neurotransmetteurs étant perturbé, le corps met un moment à retrouver ses marques.

Je mentionnais plus haut l'idée du rituel et j'ai pu m'apercevoir à l'occasion de certains repas de famille à quel point l'alcool et la caféine faisaient partie de nos habitudes : vin blanc à l'apéritif, vin rouge durant le repas et café avec le dessert. C'est surtout le fait de voir les gens autour de moi boire du vin et du café qui a rendu l'exercice un peu plus difficile.

J'ai réalisé que j'étais aussi très attaché au rituel du café au quotidien. Avant de réintroduire le café décaféiné à la troisième semaine, j'ai consommé à la place des tisanes et de la chicorée. Question goût, ça n'est pas complètement mauvais, mais cela ne fait pas illusion. Ce qui ne fait pas non plus illusion, c'est le café décaféiné, que je consomme en général assez peu : le goût est différent, bien entendu, mais il est clair que mon corps est conditionné et "attend" un effet différent, une stimulation, qui n'arrive jamais. Quand on y prête vraiment attention, c'est assez déroutant.

Du côté des effets positifs, je me suis aperçu que je ne ressentais aucunement l'envie de somnoler, voire de faire une sieste, suite à nos repas familiaux. Boire du vin, c'est agréable, mais cela a aussi des conséquences dont on se passerait bien.

A la troisième semaine, je me suis également remis aux bières sans alcool (les bonnes, pas les industrielles) et je crois que je peux définitivement affirmer quelque chose que j'avais déjà remarqué l'année passée : je suis fan. Il y a de plus en plus de choix en matière de bières sans alcool et les meilleures, sans être aussi intéressantes que les bières avec alcool, permettent de passer un très bon moment.

Comme je l'ai écrit précédemment, mon premier café caféiné après quatre semaines d'interruption a eu un effet absolument spectaculaire sur mon bien-être, mon énergie et ma motivation. Il ne pouvait absolument pas s'agir d'un effet placebo. De ce point de vue, il me paraît évident que la caféine n'est pas une substance à prendre à la légère.

Malheureusement, cet effet intense a rapidement laissé la place à un effet beaucoup plus subtil. Difficile de ne pas se dire alors que, dès que l'on consomme du café, il devient obligatoire d'en consommer régulièrement, ne serait-ce que pour éviter les effets désagréables du sevrage. Par exemple, après son abstinence de trois mois, Michael Pollan a essayé de consommer du café uniquement une fois par semaine, au début, mais il a rapidement laissé tomber, tellement ce rythme était difficile à tenir.

Il m'est d'ailleurs arrivé de parler de mon expérience avec des gens qui me disent pouvoir s'arrêter de consommer du café sans aucun problème. Cela me laisse un peu dubitatif. Parviennent-elles réellement à s'abstenir durant plusieurs jours (voire plus) ou pensent-elles juste l'avoir déjà fait ? Sommes-nous inégaux face à la caféine ?

Ce qui est certain est que j'ai la variante AC du SNP rs762551 dans mon génome, ce qui signifie que je métabolise la caféine moyennement lentement. Si je comprends bien, seule une minorité de la population (une personne sur quatre ou cinq ?) possède la variante AA et métabolise la caféine rapidement. Ces personnes sont-elles moins sensibles aux effets perceptibles de la caféine ?

Si je reviens à mon ressenti personnel, il est clair pour moi que mon bien-être subjectif a été clairement réduit durant mes quatre semaines d'abstinence. Si j'en crois mon journal de santé, mon anxiété et mon humeur ont tous les deux chuté de 0.1 à 0.2 point (sur une échelle sans unité allant de 0 à 4) durant ma période d'abstinence. Autrement dit, elles étaient toutes les deux supérieures avant et après.

Durant la même période, la qualité subjective de mon sommeil et la fatigue ressentie durant la journée ont chuté de 0.2 à 0.4 point.

Paradoxalement, si mon Apple Watch a mesuré une chute de la durée de mon sommeil de 12 minutes par nuit, elle a aussi continué à constater une baisse après la fin de la période d'abstinence. Sur ce point, sachant que le tracking du sommeil est particulièrement approximatif sur l'Apple Watch, je préfère m'en référer à mon ressenti subjectif durant la journée, à défaut de mieux.

Anecdotiquement, mes acouphènes ont été légèrement pires (0.1 point), mais j'imagine qu'il y a un lien avec la fatigue.

Mon rythme cardiaque au repos (resting heart rate) est resté à peu près stable avant (59.1 BPM), pendant (59.7 BPM) et après (58.0 BPM).

Ma variabilité de la fréquence cardiaque (heart rate variability) varie elle-même beaucoup d'une semaine à l'autre, donc je ne suis pas sûr que les valeurs observées me disent quoi que ce soit. Il y a toutefois eu une augmentation (un changement bénéfique, donc) entre avant (61.6 ms), pendant (82.5 ms) et après (53.8 ms). Selon les quelques études que j'ai pu trouver, la caféine ne devrait toutefois pas influencer négativement (donc faire baisser) la variabilité de la fréquence cardiaque. C'est un point qu'il vaudrait peut-être la peine de suivre d'un peu plus près.

Mon poids n'a pas changé, à quelques centaines de grammes près.

Mon nombre de calories actives (calories dépensées en mouvement, activité physique, etc.) est resté stable avant et pendant, mais a chuté d'environ 20 kcal après. Je ne sais pas à quel point cela est significatif.

Quant au taux d'oxygène dans le sang, VO2 max et rythme respiratoire, je ne pense pas que l'Apple Watch mesure ces valeurs suffisamment précisément pour que cela vaille la peine de les examiner.

Dans tous les cas, il ne s'agit d'un test que sur une seule personne (N=1), sans groupe de contrôle et sans placebo. Les conclusions que je tire de mon expérience sont relativement limitées.

Toutefois, et cela rejoint les conclusions de Michael Pollan, je conclus tout de même que je préfère vivre en consommant régulièrement de la caféine, pour le bien-être qu'elle me procure. Si l'on ajoute à la balance que le thé vert et le café sont globalement bons pour la santé, je ne vois du coup pas l'intérêt de s'en priver, à part pour des raisons éthiques et écologiques (ce qui n'est certes pas négligeable).

Ce que j'ai changé depuis quelques semaines, c'est que je ne consomme plus de caféine dès midi, à l'exception des quelques milligrammes contenus dans les cafés décaféinés. Auparavant, j'arrêtais d'en consommer vers 15h, sans toujours respecter strictement cette limite (thé vers 17h, par exemple). Sur ce point, c'est essentiellement Matthew Walker (auteur du livre Why We Sleep) qui m'a fait changer d'avis. Ce changement me semble  pour l'instant sain et parfaitement supportable.

Du côté de l'alcool, l'expérience m'a un peu moins apporté. Je savais déjà que j'étais capable de m'en passer durant des semaines, sans que je ressente de manque. Ce qui a changé, c'est que j'essaie désormais d'éviter un peu plus systématiquement une consommation tard dans la journée, à cause de l'impact négatif de l'alcool sur le sommeil (profond, en particulier). Je ne suis pas encore prêt à m'abstenir totalement : l'alcool, à dose modérée, a un certain rôle de "lubrifiant social".